Monográfico: Adho Mukha svanasana

La postura del perrete boca abajo (NO confundir con la perrraca boca arriba) es una postura fácil de querer.  Además es la postura que más chistes malos suscita y más fotos de mascotas haciendo el mono podemos encontrar en la Internete.

Pero ojo! que esta es una postura seria y de las que tienen carácter claramente “adoptivo”.

La guardo en mi memoria como la primera postura que entendí, con la que me enganché a yoga. De esto que dices, “coño! es así!, hacía aquí hay que ir… entreveo a donde me quieren llevar… me estoy estirando de lo lindo y me encuentro fantasticosamente aunque me cago en todo lo que me está costando”: Una ricurita de postura, vaya.

Hoy le rindo homenaje tratándola como se merece, con todo mi cariño y atención, tratando de resumir todo lo que he leído y aprendido en la esterilla para que se me fije en las neuronas y se disperse por el universo a quien quiera compartirla conmigo. Venga esa ficha!

1.Nombre

En sánscrito

Adhomukha svanasana

En inglés

Donwnward-Facing Dog

En español

Perro boca abajo

2.Descripción

Paso a paso

  • Lo más común es entrar en la postura desde las cuatro patucas, mirando pa cuenca. Con las palmas de las manos bien abiertas colócate para que los hombros estén encima de las muñecas y las caderas encima de las rodillas.
  • Mete los dedicos para ponerte con el culo pa`riba para entrar en la postura de puntillas con las rodillas aun ligeramente flexionadas.
  • Es hora de ir bajando alternativamente los pues, intentando que los talones lleguen al suelo.

Vienen los ajustes finos, finos capuchinos.

Ajustes en la parte superior

  • Activa los triceps para hacer espacio en la parte delantera liberando la zona del cuello.
  • Estira bien la parte exterior del brazo, alargándola
  • Aleja los hombros de las orejas, activando los trapecios, abriendo el pecho.
  • Los omóplatos deben ir hacia dentro.
  • Presiona la palma de la mano hincando un poquito más el índice y pulgar

Mola mazo cuando vienen a corregirte y te tocan en el cuello suavemente para que te hagas consciente

de que estás contrayendo el cuello. Luego lo interiorizas y escuchas “señores y señoras: hay que tener cuello!”

adho-mukha-svanasana Ajustes en la parte inferior

  • Con las rótulas activas, endereza las rodillas (no debe haber pliege detrás) y trata de elevar los huesos del culísimo.
  • Gira los muslos hacia dentro y los gemelos de dentro a fuera.
  • La zona de las ingles debe estar libre así que no puedes tener las piernas muy juntitas.
  • Separa los muslos de la barrigota activando las tibias
  • Lleva el pliege del empeine haca atrás, empujando los tarsos y los metatarsos hacia atrás.
  • El cuadro externo del pie se pega bien al suelo para sujetar toda la postura

Descripción de las articulaciones

  • Las rodillas se extienden
  • Las caderas están neutras
  • Los hombros se aducen
  • Los codos se enderezan
  • Los omóplatos se aducen

3. Preparación

La explicación de la postura de Geeta Yyengar que me he leído y releído de la resvista española de la asociación Iyengar empieza preguntando: “¿Qué sientes primero?(Brazos o piernas)” y es que este es un temazo!

He tenido la suerte de hacer recientemente unos ejercicios para “sentir” la diferencia en llevar peso a una u otra parte. Son unos ejercicios que vienen que ni al pelo por que te hacen entender las partes de la postura y las diferencias entre la parte superior e inferior.

Plano horizontal

Es posible trabajar la sensación de llevar peso a las manos sin forzar los hombros, trabajando en la pared. A ver si me sale la explicación:

Ponersen arrimaditos a la pared (como quien se pega a un noviete nuevo a los 16 años) de lado con el brazo estirano intentando empujar la parez (en vez de echársela por encima del hombro) pero con el hombro bajadete, lejos de las orejas. El asunto es tratar de llevar peso a las manos sin comunicarlo al hombro. Repetir con el otro lado.

Para quearnos a gustito, probamos con los dos brazos bajando a 90 grados. Fijarsus en no llevar tensión a los hombros ni al cuello.

Plano vertical

  • Para trabajar llevando más peso a las piernas trabajamos con un taco bajo cada mano. De esta forma la postura te lleva más hacia atrás y vas notando como tener los pies más firmes en el suelo. Lo habitual es no llegar, (así que no se agobien señorías, todo llegará).  Para acercarse, hay que intentar llevar todo el peso hacia el talón por el centro de la pierna y así pegarnos bien al suelo.
  • Para trabajar con los hombros, intentando no cargarlos demasiado, usamos los tacos inclinados subidos sobre el zócalo. De esta forma los pies están inclinados, llevándote más hacia delante.

¿Mola no? así juegas con las dos “partes” de la postura.

Otros ejercicios

El cruzado mágico que comentamos en el anterior monográfico también viene aquí al pelo, para mantener la espalda como tiene que ser. Así que tenedlo presente, hop! plop!

4. Sensaciones en la postura

Direcciones

Esta postura es más complicada en cuanto a direcciones en el cuerpo que Tadásana: tienes que buscar hacerte ligero desde el abdomen (desde el cierre de bandha) hacia los dos lados. El abdomen y la cadera son la bisagra de la postura:

  • Sientes como la parte superior del cuerpo desde las caderas se estira hacia el suelo por los costados bien largos.
  • La parte inferior del cuerpo se clava en el suelo desde el centro de los talones hasta la cadera.
    • Para quedarte estable (y serena) en el suelo busca que la parte superior de la pierna desde la rodilla “suba” (para elevar los isquiones) y, la parte inferior, (desde la parte posterior de la rodilla) vaya hacia abajo.

Para mí esta es la madre del cordero, o vaya es mi última descubrición.

Energía

Tengo que estudiar más de esto de Prana y Apana por que no tengo pajolera. Alguien me ilustra un poco?

adhomukha

Notas de anatomía

Ya he sido bastante petarda con el tema a lo largo de la explicación ¿no?

5. Propiedades

Contraindicaciones

  • Puede ser exigente para las muñecas. Así que si las tienes pochunas puedes apoyarte sobre los codos (haciendo un delfín) o si puedes (a mi me da mucho yuyu) puedes intentar apoyar los puños.
  • Con dolor de cabeza… mala cosa, acaba doliéndote más el gerolo.
  • Si estás embarazada, tampoco recomiendan hacer esta postura

Beneficios

  • Estimula el sistema nervioso
  • Según el señor Iyengar rejuvenece
  • fortalece los brazos (unos triceps que la flipas! ) y las piernas (mi madre dice que tengo las piernas más largas).
  • Mejora la digestión

6. Asanas relacionadas

Variantes

El perro boca arriba no es que sea una variante de esta postura, es que es su opuesta.

7. Clasificación

Dificultad

Poca, se queda con un 1

Tipo

De pié

8.Referencias

Mira!

He creado la correspondiente carpeta en el Pinterest con imágenes. Y como será tradición una explicación resumida:

Aquí una rareza que he encontrado: A la hija del Guru Iyengar explicando la postura (no es que sea la mujer muy entretenida, pero simplemente es una crack):

Lee!

Cuando ya había casi acabado esta entrada me he encontrado con el impresionante artículo de Yoga Pirata que me gusta mucho más que todo este rollo. Léanlo! Imprescindible! El perro boca abajo o Adhomukha svanasana (I) y La disciplina (II)

Aplicaciones

Na, esta sección la tengo seca de todo.

Pero cumplidora soy así que he completado la información super hoja de cálculo de google doc!

9. Citas y material de referencia

Para documentar esta postura he consultado…

2 pensamientos en “Monográfico: Adho Mukha svanasana

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